나이가 들면서 발생하는 근육량, 근력, 기능의 점진적인 감소를 말합니다. 30세가 되면 평균적인 사람은 10년에 약 3-8%의 비율로 근육량이 감소하기 시작합니다. 근감소증으로 알려진 이러한 근육 조직 손실은 근력 및 이동성 감소, 낙상 및 기타 부상 위험 증가, 대사율 감소 등 몇 가지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
호르몬 수치의 변화, 신체 활동 감소, 단백질 합성 능력 감소 등 여러 요인이 근육 노화에 기여합니다. 이러한 요인은 근육 단백질 합성 감소, 근육 단백질 분해 증가, 근육 섬유 수 및 크기 감소로 이어질 수 있습니다.
어느 정도의 근육 노화는 피할 수 없지만 나이가 들어감에 따라 진행 속도를 늦추고 근육 건강을 유지하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 여기에는 규칙적인 신체 활동, 특히 근력 운동, 충분한 단백질과 충분한 수분이 포함된 건강한 식단이 포함됩니다. 또한 크레아틴과 같은 특정 보충제는 노인의 근육 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
근육 노화는 당뇨병이나 심장병과 같은 근본적인 의학적 상태와 흡연 및 과도한 음주와 같은 생활 방식 요인에 의해서도 영향을 받을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
원인
- 호르몬 수치의 변화: 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 테스토스테론 및 성장 호르몬과 같이 근육 건강에 중요한 특정 호르몬을 적게 생성합니다.
- 신체 활동 감소: 비활동은 시간이 지남에 따라 근육 약화와 위축으로 이어질 수 있습니다.
- 단백질 합성 감소: 신체의 단백질 합성 능력은 나이가 들면서 감소하여 근육량을 유지하기가 더 어려워집니다.
- 산화 스트레스: 시간이 지남에 따라 산화 스트레스는 근육 조직을 손상시키고 근육 노화에 기여할 수 있습니다.
잡는 방법
어느 정도의 근육 노화는 피할 수 없지만 나이가 들어감에 따라 진행 속도를 늦추고 근육 건강을 유지하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.
- 규칙적인 신체 활동에 참여: 규칙적인 운동, 특히 웨이트 트레이닝은 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 건강한 식단 섭취: 식단에 근육 조직 복구 및 성장을 지원하기에 충분한 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오.
- 수분 유지: 탈수는 근육 약화에 기여할 수 있으므로 하루 종일 수분을 충분히 섭취하십시오.
- 식이 보조제 고려: 다음과 같은 특정 식이 보조제 크레아틴과 같은 보충제는 노인의 근육 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 충분한 휴식을 취하십시오: 과도한 사용으로 인한 부상을 방지하고 근육 조직 회복을 돕기 위해 운동 사이에 근육이 휴식을 취하고 회복되도록 하십시오.
졸업 증서
근육 노화는 노화 과정의 자연스러운 부분이지만 피할 수 없는 것은 아닙니다. 신체 활동을 유지하고, 건강한 식단을 섭취하고, 근육 건강을 지원하기 위한 다른 조치를 취함으로써 나이가 들어감에 따라 근육 노화 과정을 늦추고 근력과 유연성을 유지할 수 있습니다. 근육 노화가 우려되는 경우 문제의 원인이 될 수 있는 근본적인 건강 상태에 대해 의사와 상담하고 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 협력하여 안전하고 효과적인 운동 계획을 세우십시오.