케틀벨 스윙은 눈높이 또는 머리 위로 다리 사이에 벨을 휘두르며 후방 사슬 근육을 목표로 하는 탄도 운동입니다. 이 운동은 근력과 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 코어의 안정성, 균형 및 유산소 능력을 향상시킵니다. 케틀벨 스윙에는 많은 이점이 있지만 대체 운동도 이러한 이점을 제공할 수 있습니다.
케틀벨 스윙에 대한 대체 운동은 순수한 맨몸 운동부터 장비가 필요한 운동까지 다양합니다. 이러한 운동에는 멀리뛰기, 케이블 풀, 바벨 힙 스러스트 및 스모 데드리프트가 포함됩니다. 언급된 각 운동은 케틀벨 스윙과 유사한 이점을 제공합니다.
관련된 근육과 기본 케틀벨 스윙의 이점을 배우면 운동과 그 대안을 적절하게 수행하는 데 도움이 됩니다. 이러한 운동에서 일반적인 실수를 피하는 것은 부상 예방과 훈련 최적화 모두에 중요합니다.
케틀벨 스윙 효과 운동법, 후방 사슬 코어 근육 운동 루틴
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케틀벨 스윙이란?
케틀벨 스윙은 지구력과 심폐 지구력을 키우는 동시에 전반적인 신체의 힘, 힘, 균형을 향상시키는 복합 운동입니다. .
이 활동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용합니다. 일반적으로 상지 운동처럼 보이지만 케틀벨 스윙은 둔근을 목표로 하고 강화하는 저충격 운동입니다.
케틀벨 스윙은 부상의 위험을 피하기 위해 적절한 자세와 컨트롤로 수행되어야 합니다. 팔을 사용하여 웨이트를 들어 올리는 대신, 이 움직임은 웨이트를 위로 추진하기 위해 엉덩이의 경첩에 의존합니다. 상지는 스윙 동작을 제어하는 데만 사용되며 웨이트를 올리거나 내리는 데 관여하지 않습니다.
1. 케틀벨 스윙 수행은 사람이 엉덩이를 중심으로 하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 케틀벨을 잡고 시작합니다. 무게는 다리 사이에 배치되고 추진력을 생성하기 위해 뒤로 당겨집니다. 웨이트를 들어 올리기 위해 엉덩이는 앞으로 이동하고 사람이 등을 중립으로 유지하는 동안 웨이트를 멀리 밀어냅니다.
2. 케틀벨은 어깨 높이까지 올라갈 수 있습니다. 중력이 웨이트를 아래로 당기면 웨이트가 다리 사이로 되돌아오고 세트가 완료될 때까지 활동이 반복됩니다.
케틀벨 스윙은 주로 둔근을 목표로 합니다. 그러나이 운동은 또한 코어, 그립, 어깨, 대퇴사 두근, 내전근, 햄스트링 및 종아리 근육을 향상시킵니다. 이 운동에서 지배적인 움직임은 햄스트링의 도움을 받는 대둔근입니다. 이것은 많은 고관절 확장이 필요하기 때문입니다.
근력 운동 배우기
후방 체인 코어 운동 루틴
케틀벨 스윙에 대한 대체 운동에는 주로 둔근을 사용하고 강화하는 다양한 활동이 포함됩니다. 다음과 같은 이러한 연습 중 일부는 B. 멀리뛰기는 장비 없이 할 수 있는 반면, 다른 것들은 케이블 머신과 웨이트가 필요합니다.
1. 멀리뛰기
멀리뛰기는 장비를 사용하지 않고 동일한 근육 그룹을 목표로 하는 케틀벨 스윙의 훌륭한 대안입니다. 멀리뛰기는 폭발적인 엉덩이와 다리 확장을 개발하는 다양한 수직 지향 점프를 특징으로 하는 복합 운동입니다.
1. 양팔을 뒤로 뻗은 채 엉덩이에 기대어 무릎을 구부리고 옆으로 뛰는 점프입니다. 그런 다음 발이 땅에 닿은 상태에서 팔을 앞으로 흔들어 몸을 앞으로 밀어냅니다.
2. 개별 착지, 시작 위치를 취하고 문장이 완료될 때까지 활동을 반복합니다.
2. 케이블 풀스루
케틀벨 스윙과 마찬가지로 케이블 풀스루는 후방 사슬 근육을 작동시키는 복합 운동입니다. 이 근육에는 요추 부위의 둔부, 햄스트링 및 근육이 포함됩니다. 고관절이 필요한 운동을 돕고 과부하로 인한 둔부 비대를 촉진합니다.
1. 케이블 풀링은 케이블 기계와 로프 핸들을 사용합니다. 활동을 시작하려면 도르래가 가장 낮은 높이로 설정된 상태에서 기계에 원하는 무게를 설정합니다. 그 사람은 기계에서 돌아서서 다리 사이로 로프를 잡고 로프 손잡이를 잡습니다. 그런 다음 사람은 무게가 스택에서 떨어질 때까지 앞으로 이동합니다.
2. 움직임을 시작할 때 사람은 똑바로 서고 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎은 약간 구부립니다. 햄스트링을 늘리고 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 밉니다. 상향 운동은 척추를 중립 확장 상태로 유지하면서 고관절을 곧게 펴는 것으로 시작됩니다. 고관절이 앞으로 움직이면 둔근이 조여져 1회 반복을 완료할 때까지 똑바로 서게 됩니다.
3. 바벨 힙 스러스트
바벨 힙 푸쉬는 바벨을 엉덩이 앞에 위치시켜 엉덩이를 앞으로 밀어주는 근육에 대한 저항을 만들어 둔근을 타겟으로 하는 운동입니다. 바벨과 벤치로 수행됩니다.
바벨 힙 스러스트를 수행하기 위해 사람은 무릎을 구부리고 등을 벤치에 대고 바벨을 엉덩이에 얹은 채 바닥에 앉습니다. 바벨은 엉덩이가 구부러진 상태에서 편안하게 놓여야 하며, 엉덩이를 들어 올리기 위해 발로 바닥을 누르기 전에 벤치 쪽으로 등을 밀어야 합니다.
1. 움직임의 정점에서 몸통은 바닥과 평행해야 하며 무릎은 약 90도 각도로 구부려야 합니다.
2. 리프터가 엉덩이에서 몸통까지 일직선을 유지하므로 견갑골은 벤치에서 안정적이어야 합니다. 이 자세는 사이클을 완료하기 위해 무게를 다시 내리기 전에 1초 동안 유지됩니다.
4. 스모 데드리프트
스모 데드리프트는 활동을 수행할 때 발가락이 약간 뾰족한 매우 넓은 자세를 사용하는 전통적인 데드리프트의 변형입니다. 그 결과 대둔근과 내전근에 더 초점을 맞춘 더 깊은 시작 스쿼트 자세가 됩니다.
리프트의 넓은 자세와 더 깊은 초기 스쿼트로 인해 엉덩이가 바벨에 더 가깝게 시작되고 몸통이 더 똑바로 세워집니다. 이것은 전통적인 데드리프트에 비해 기립근에 부담을 덜 주고 고관절 근육에 많은 부담을 줍니다.
1. 처음에 사람은 바를 잡기 위해 무릎 사이로 팔을 뻗을 수 있을 만큼 충분히 넓은 자세를 취합니다. 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 하여 아래쪽 다리가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 척추는 중립 확장 상태여야 하고 어깨는 바 바로 위에 있어야 합니다.
2. 자세를 유지한 후 코어 근육이 수축하고 등, 다리 및 엉덩이 신근이 긴장을 일으켜 바를 당길 수 있습니다. 리프터가 일어서면서 바벨을 몸 가까이에 유지하면서 다리를 통해 웨이트를 들어 올립니다.
3. 웨이트를 들어올릴 때 어깨를 둥글게 할 때처럼 가슴이 앞으로 빠지지 않도록 한다. 리프터가 움직임의 정점에서 똑바로 서 있으면 둔근이 수축하여 엉덩이를 앞으로 움직이고 잠급니다. 이 자세를 1초 동안 유지한 다음 바벨을 천천히 내려서 1회를 완료합니다.
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케틀벨 스윙 주의사항
케틀벨 스윙과 그 대안을 수행할 때 부상 및 최적이 아닌 결과를 초래할 수 있으므로 피해야 하는 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다. 이러한 결점에는 등이 둥글고 고관절이 없으며 팔을 사용하여 들어 올리는 것이 포함됩니다.
1. 등을 둥글게
케틀벨 스윙에서 등을 둥글게 하는 것은 허리를 다칠 수 있으므로 논의된 대안은 피해야 합니다. 이 자세를 교정하려면 가슴을 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오. 이러한 지침을 염두에 두면 중립 척추를 유지할 수 있습니다.
2. 고관절 결손
케틀벨 스윙, 멀리뛰기, 케이블 풀은 모두 고관절 경첩이 필요합니다. 그러나 일부 사람들은 고관절을 뒤로 밀기보다는 아래로 밀어내는 스쿼트와 고관절을 혼동합니다.
적절한 고관절 관절은 중립 척추를 유지하면서 고관절을 뒤로 미는 것을 포함합니다. 이를 억제하기 위해 허리에 밧줄이 묶인 것처럼 뒤에서 당기는 것처럼 상상하게 합니다.
3. 팔을 사용하여 들어올리기
손은 케틀벨, 바벨 또는 케이블 그립을 잡는 데 사용되지만 팔은 논의된 운동의 추진력이 아닙니다.
팔은 케틀벨 스윙이나 대체 동작 중에 웨이트를 들어 올리면 안 됩니다. 무게를 들어 올리는 것은 엉덩이의 힘과 힘이기 때문입니다. 팔을 사용하면 상체에 해를 끼칠 수 있지만 차선책으로 하체에 도움이 됩니다.
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졸업 증서
케틀벨 스윙은 주로 둔근에 집중하여 하체 근력과 파워를 향상시키는 훌륭한 운동입니다. 이용 가능한 대체 운동은 동일한 이점을 제공하는 동시에 운동 루틴에 다양성을 더할 수 있습니다. 이러한 운동을 안전하고 최적으로 수행하려면 논의된 일반적인 실수를 피해야 합니다.
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* 참고: inspireusafoundation